前回はウォーキングについて紹介してきました。

今回はウォーキングに慣れてきた人や日常的に運動をしている人

に向けてランニングについて紹介していきたいと思います☆

~ランニングの効果~

ランニングもウォーキングと同じで運動しながら多くの酸素

を取り込んでエネルギーを消費する典型的な有酸素運動です。

一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、

短時間に強い力が必要となる運動を無酸素運動と言います。

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖源)

を消費しますが、有酸素運動では酸素を使って身体に

蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。

つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、

脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエット

に繋がるのです。ダイエットを効率的に行うためには、

この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になるのです。

また脂肪を燃焼することで直接的に痩せる事ができますが、

同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。

「基礎代謝」とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、

安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。

実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、

60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。

そのため、基礎代謝を上げることによって

ダイエット効果を上げることができるのです。

そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけることです。

ランニングで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、ダイエットにつながります。

ただし、ランニングで筋肉をつけることで、脚が太く見えるようになることは

ほとんどないのでご安心ください。

~ダイエットに繋がる効果的な走り方~

ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることで

ダイエットに繋がることはわかりました。

それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを

見ていきましょう。主に5つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。

⑴着地と背筋に注意して!

まずはランニングフォームについてです。

基本的には無理のないフォームで走ればOKですが、

2点だけ気を付けてほしいポイントがあります。

それは、「着地」と「背筋」です。

1点目の「着地」についてですが、

足をつくときは、意識してかかとから着地するようにしましょう。

足を前に出してかかとから着地して、

つま先で地面を蹴るようにしてください。

反対につま先などで着地してしまうと、

身体の負荷に耐えられず足を痛めてしまったり、

無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。

ランニングをするときはきちんとかかとから着地できているか、確認してください。

二点目の「背筋」についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。

背筋を伸ばすことで脂肪の燃焼に必要な酸素を取り込むことができます。

走っていると前傾姿勢になりますが、

背筋は丸くならないように気を付けてください。

胸を張って腕を振ることで伸びやすくなります。

⑵無理のないペースで20分以上走ること

次に、ランニングのペースについてですが、

速ければいいというものではありません。

無理なく体に負荷がかかるくらいのペース、

具体的には「ギリギリ会話ができるくらいのペース」が良いです。

人と話せる程度のペースで走ることで、

脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できると言われています。

そして、ランニングで痩せる時に重要になるのは

”走った距離”よりも”時間”です。

有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのは

だいたい20分を超えはじめたくらいからと言われています。

最初のうちは20分走るのは大変かもしれませんが、

無理のないペースであればだんだんと走れるようになってきます。

しかし、長時間走ればそれだけ脂肪が燃焼される、ということもありません。

長くても1時間におさめるのがいいでしょう。

無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

⑶週におよそ3回、朝にランニングをすること

ランニングの頻度として、

ダイエットに効果的なのは週に3回程度です。

毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が下がり、

更には怪我にも繋がってしまうかもしれません。

ランニングと回復を日々繰り返すくらいの

2日に1回のペースがいいでしょう。

そして、できれば朝にランニングすることをおすすめします。

朝にランニングをすることで、その日の基礎代謝が高まり、

脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。

また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。

頭がさえたり、ストレスが解消されるなど、

たくさんの良い効果があるので

ぜひ朝のランニングを試してみてください。

⑷ランニングをする前に食事ではなくストレッチを

ランニングでダイエットをするためには

走る前の準備も大切です。

まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。

走っているうちにお腹がもたれてしまう可能性もあります。

そして、食事をしていると、うまく燃焼されず、

食べたものがエネルギーとして使われることになります。

脂肪を燃焼するために、食前にランニングをしましょう。

また、ストレッチも非常に大切です。

走る前にストレッチで身体をほぐすことで

怪我の防止にもなります。

筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。

ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切です。

朝早めに起きてストレッチ等で身体を整え、

朝食前にランニングを行きましょう。

⑸余裕があればランニングの前に筋トレを!

ランニングにも慣れてきて、更に脂肪燃焼の効果を高めたいのでしたら、

ランニングの前に筋トレをしてみましょう。筋トレを先にすることで、

脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。

ランニングでは下半身がメインのように感じますが、

意外と上半身の筋肉を使っています。

しかし、身体を引き締めるのであれば、

ランニングのような有酸素運動だけでは難しいです。

脂肪を燃焼することはできますが、

くびれなどの引き締まったボディラインをつくるには、

別に筋肉トレーニングが必要になります。

筋トレを継続することで身体が引き締まって、

基礎代謝も向上するので余裕があればやってみてください。

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