さまざまなメリットがあるウォーキングですが、

運動強度が比較的低いので効果が出るには少し時間がかかります。

とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人

と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。

早い人で2週間程度で効果が現れる人もいますが、

確保できる運動時間によって3か月かかる人もいます。

ですので、運動頻度を上げる、というのは

目に見える効果を求める人には重要な事。

週に2~3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、

比較的早くに効果が現れてくるでしょう。

ただ運動強度は低いので、過度な期待はせず

ロングスパンで考え、気長に行う気持ちが大切です。

~ウォーキング前後の食事の注意点~

⑴減量目的なら食前に!!

短時間の継続では、ウォーキング効果は期待できないこと、

ウォーキングを日々のルーティンとし、

気長に行うことが重要だとわかりました。

次は食事の観点でみていきましょう。

空腹時に有酸素運動をすることでかなり脂肪燃焼率が高まるので、

減量目的のウォーキングは食時の前に行うと効果的です。

また、ウォーキング後は30分以上空けてから食事をしましょう。

すぐに食べるとすぐに身に付くので要注意!

食事前までは少し時間をおきつつ、

水分補給はこまめにしましょう。

なお、食材は野菜・海藻・魚・肉・ごはんなど、

たんぱく質やビタミン・ミネラルなど

栄養バランスのとれた食事にしましょう。

脂肪燃焼、疲労回復、筋力アップ、新陳代謝どれを高めるにも、

「栄養バランス」が大いに重要となります。

⑵朝食抜きはNG!

運動を始めた人が朝食をとらないでいると、

疲労回復やダメージ修復が遅れて、

せっかくつけている筋力が低下し、上がった代謝が下がります。

朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大敵なのです。

お味噌汁とごはん、魚などが理想ですが、

朝固形物を食べるのが難しい場合は、

スムージーやスープなど軽い物を食べるといいでしょう。

⑶ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識

血糖値が下がると、脂肪は燃焼されます。したがって、

ウォーキングをする際は食前に血糖値を下げておくことで

脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。ゆえに、血糖値が

急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくこと

が大切です。参考までに以下の食品を覚えておいて下さい。

・血糖値が急に上がる食品
砂糖などの生成された甘味、はちみつ、フルーツ、
食パン、清涼飲料水、ケーキ、スナック菓子、白米など

・血糖値がゆっくり上がる食品
豆腐、そば、さつまいも、雑穀、緑黄色野菜、
きのこ類、海藻類(食物繊維が豊富なもの)

ウォーキング前には「血糖値がゆっくり上がる食品」を

意識して摂取しましょう。

~ウォーキングの距離と時間はどのくらい?~

ダイエット効果が得られる1日の距離は5~10キロメートル、

時間は20分以上(できれば30分~1時間)が目安です。

ウォーキングで効果を求めるならば、漠然と歩くのではなく、

歩くスピードや時間の考慮が必要です。

現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが、

歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度がいいでしょう。

活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら

1分間で110~140mくらいの

歩行速度で調整してください。慣れたら脈拍も

落ち着いてくるので速度を少しずつはやめてもいいでしょう。

個人差はありますが体重50キロの平均的な筋力の成人の場合

30分で約130キロカロリー消費します。

したがって、これを1ヶ月継続すれば、

マイナス540g相当の減量が考えられるのです。

距離はあくまで目安、その日の体調に応じて所要時間を決め、

歩きましょう。距離を目標にして、それをこなしていくほうが

向いている場合は距離をベースにしても構いません。

いろいろ試してみることも楽しんで、

ご自身に合ったウォーキング方法を見つけてみてください。

~歩き方のポイント~

歩く際に気を付けたいポイントは大きく分けて3つ。

⑴腕を振る

ウォーキングは胸を開き背筋を伸ばして、

よい姿勢で行うのが大前提。

それに加えて「腕振り」も重要なポイントとなります。

腕をしっかり振ると、肩甲骨が動きます。

さらに、肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きが伴うと◎

肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が

多く集まっています。したがって動かして刺激を

与えることで、脂肪燃焼率がアップするでしょう。

⑵大股で歩く

歩幅を大きくとって歩くことも、

ダイエット効果を高めることにつながります。

股関節をしっかり使うことにもなり、

一歩一歩の運動負荷が高まるため、

小さな歩幅で歩くことよりもエネルギー消費がUP!

その違いはごくわずかなように思いますが、

小さな積み重ねが習慣化されれば大きなものとなります。

ウォーキングで効果を出したい人は

その一歩の歩幅を侮らないようにしましょう。

⑶ウォーキング前にプラス筋トレ

効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に

筋トレを組み合わせると◎かなり効果的です。

とはいえ特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。

スクワットや、脚を大股で前後左右に開閉する(ランジ)

など行いやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。

ウエストまわりや太ももなどで痩せたいパーツが

具体的にある場合は、その部位を意識した

筋トレを少しでも行うのがおすすめ。

これを有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると

その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。

~ウォーキングは「朝」がベスト~

朝、できれば午前中の運動が最も人間のバイオリズムにも

あっています。また、日中の代謝をあげる効果もあり、

ウォーキングは「朝の時間帯」を意識して行うと良いでしょう。

とはいえ、朝は忙しいという方も多いでしょう。

夜遅くの運動は交換神経が優位になってしまい、

ひとによって寝られなくなってしまう人もいるので

本来おすすめはできませんが、

朝の時間確保が難しい場合は夕方や夜に行いましょう。

出来ない理由を探して運動しないでいると

習慣は身に付きません。少しずつでも、

自分の続けられるペースで行うと良いでしょう。

ウォーキングは初心者でも手軽にはじめやすいのがメリット。

自分のできる範囲で、諦めないで続けることが

ダイエットで1番大事になことです!

しっかりウォーキングをして、

ダイエット成功を目指しましょう!

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