最近運動不足だし、ダイエットや健康の為にも

ランニングを始めてみようかな!

と、始めてみたものの、

キツくて続かない……

忙しくてなかなか時間が取れない……

そんな経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今まで日常的に運動をしてこなかった人が

いきなりランニングをするのは

難しいそうなんです。。

なので今回は一番取り入れやすい

ウォーキングについてまとめてみました!

~ウォーキング・ジョギング・ランニング何が違うの?~

基本的には、ウォーキングの延長に

ランニングがあると考えてOK!

簡単にいうと「歩く」のがウォーキング、

「ゆっくり走る」のがジョギング、

「走る」のがランニングです。

ウォーキングフォームの状態で

重心を高く保つように意識し、

徐々にスピードを上げていくとランニングになります。

ジョギング
・両足が地面から離れる瞬間があって片足で着地
・足は空中で前に出て、着地点はほぼ身体の真下
・1分間に160歩くらい
(ランニングになると180歩)

ウォーキング
・どちらかの足が必ず地面に着いている
・もう一方の足を体より前に出すので着地点も体より前
・1分間に120歩くらい

当然、ランニングは運動強度が高く、

ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいのが特徴。

したがって、短時間で消費するカロリーも高くなります。

歩き方や体型によって個人差がありますが、

エネルギー消費に関していえば40分のランニングが

1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。

早く減量したい人や、食事制限なしで痩せたい人、

長時間の運動時間確保が難しい人は、

ランニングするとよいでしょう。

運動に慣れていない人はいきなりランニング!

ではなく、まずウォーキングからはじめてみる

のがおすすめです^^また、歩くくらいの速度で

ゆっくり走るスロージョギングもおすすめ。

コツは自分が普段歩くぐらいの歩幅をポンポンと

リズムよく跳ねるようにジョギングすることです。

同じ時間、同じ速さならスロージョギングの方が、

ウォーキングに比べて1.6倍のカロリーを消費でき、

2倍の脂肪を燃焼できるそうです。

ぜひ試してみてくださいね。

~ウォーキングの効果~

大きくは、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。

下半身の大きな筋肉を使うため、血流が良くなり

美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。

さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」

というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。

余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体形

に近づく効果があります。

また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。

~ウォーキングによって痩せる部位~

先ほど、ウォーキングは「全体的に痩せる」と書きましたが、

特にダイエット効果が得られるのは以下の部位。

その理由も合わせて紹介していきます。

⑴脚

下肢を中心に使うので、脚が痩せるというよりは、

筋力が付き、引き締まる効果があります。

ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、

自転車のペダルのように踏み込むようなこともしないので、

筋肉が肥大化することもありません。

⑵腹部

ウォーキングは、

体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、

エネルギーを生み出す「有酸素運動」。

この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。

したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や

皮下脂肪を燃やす効果が。個人差がありますが、

お腹まわりの脂肪太りが気になる方は、

ウォーキングを定期的な運動として取り入れると、

脂肪が落ちてスッキリするでしょう。

またウエストまわりを意識した軽い筋トレを行ってから

ウォーキングをした場合、相乗効果が高まります。

⑶背中(肩甲骨まわり)

荷物などを持たず、腕振りを意識してウォーキングを

続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が

期待できます。もちろん急に痩せるわけではないですが、

意識的に腕振りをしっかり続けることが大切。

ウォーキングのウォームアップに腕や体側の

ストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。

~ウォーキングのメリット~

⑴足への負担が少ない

長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのは、

足に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。

ウォーキングに関してはそのような痛みを伴う事は比較的少ない

ので運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。

⑵心理的負担が少ない

心理的な負担が軽く取り組みやすいのもウォーキングのメリット。

やはりランニングの方がしんどいので、

運動習慣がまだ身についていない段階の人は、

スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。

ですがウォーキングなら、気軽に始めることできるので、

比較的に継続もしやすいと言えるでしょう。

運動は続けることが非常に大切なので、

継続のしやすさは大きなメリットになります。

⑶貧血にならない

スポーツ貧血とも言われるのですが汗を大量にかく

運動をすると、一緒に鉄分が失われます。

このとき、食事での栄養補給が足りないと

鉄分不足になるのです。また、ランニングは

足裏を何回も打ち付けることで赤血球が減るともいわれ、

鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。

その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは

余程不可をあげなければないですし、

足裏を打ち付ける動作もありません。したがって、

ランニングに比べて貧血になるリスクは低いのです。

さまざまなメリットがあるウォーキングですが運動強度が

比較的低いので効果が出るには少し時間がかかります。

とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に

意欲を持って行っている人と、

ときどき思いついたときに歩いている人

では効果に差が出ます。

早い人で2週間程度で効果が現れる人もいますが、

確保できる運動時間によって3か月かかる人もいます。

ですので、運動頻度を上げる、というのは

目に見える効果を求める人には重要な事。

週に2~3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、

比較的早くに効果が現れてくるでしょう。

ただ運動強度は低いので、過度な期待はせず

ロングスパンで考え、気長に行う気持ちが大切です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です